Chcete sa zbaviť extra centimetrov v páse? Nastal čas zistiť, aké cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov doma pre ženy, ktoré sa dajú vykonávať s vašou vlastnou váhou bez činiek a simulátorov.
Pravidelne vykonávate súbor cvičení a po krátkom čase uvidíte výrazný výsledok.
10 Najúčinnejšie cvičenia z tuku na žalúdku a na bokoch
Trénujeme schopnosť opustiť kuchyňu!
Áno, áno, nemýlili ste sa; Toto je prvá a najúčinnejšia zo všetkých cvičení na chudnutie žien. Chcem sa ubezpečiť, že ste si ho prečítali, ak sa rozhodnete okamžite žuť v tréningovom komplexe.
80% diéty. 20% cvičení. Nezabudnite na to!
Teraz vyskúšajte prvý komplex navrhovaného v tomto článku, pozostáva z 8 najlepších cvičení, aby sa odstránil prebytočný tuk z brucha a získal svaly tlače.
Rezervovať
Začnite s polohou ležania na podlahe alebo gymnastickej podložke a pomaly zdvihnite ruky na kolená, aby vaše telo tvorilo písmeno V. Utiahnite svaly tlače a pomocou pevnosti tela udržiavajte rovnováhu v tejto polohe.
Držte to čo najdlhšie.
Pohyb opakujte toľkokrát za minútu.
Bicykel
Toto cvičenie č. 1 na svete s efektívnosťou pre tlač! Jediné, čo musíte sledovať, je, že sa pri vykonávaní nepohybujete príliš rýchlo. Urobte každé opakovanie pomaly a opatrne.
Začnite s 3 prístupmi 35 opakovaní pre každú nohu. Na každú stranu prineste číslo na 50.
Ruské krútenie
Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia, vykonávajú toto cvičenie, je to, že nedrží chrbát. Vyskúšajte, že chrbát je čo najpriamejší a nespadnite na bočné strany. Ak si nie ste istí, či robíte správnu vec, cvičte pred zrkadlom.
Udržujte chrbát rovno, prilepte si hruď vpred. Ak je v tejto podobe príliš „ľahká", vyzdvihnite hmotnosť 2-3 kilogramov.
Cvičenie: Začnite s 3 prístupmi, aby ste sa všeobecne objavili 20 opakovaní (pomaly sa pohybujte). Potom si môžete vziať činku.
Dotknutie sa ponožiek
Toto cvičenie by vás malo prinútiť cítiť spodnú a hornú tlač. Roztiahnite ruky k stropu, chrbát by mal byť pevne pritlačený k matke. Pamätajte, že počas celého cvičenia by mala dolná časť chrbta zostať pritlačená na podlahu.
Cvičte a skúste sa dotknúť ponožiek (ak to nefunguje, je to v poriadku, len sa roztiahnite čo najvyššie), potom sa vráťte do východiskovej polohy, toto je jedno opakovanie. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete do jednej minúty.
Superman
Tuk na chrbte nie je menší ako pár jasne žltých gumových svahov. Nezanedbajte si chrbát, tvorí tiež čiaru.
Ležiac na žalúdku a zdvihnite ruky a nohy v rovnakom čase, ako je to možné, po dobu 30 sekúnd. Ak je to pre vás relatívne ľahké, skúste držať situáciu 1 minútu. Cvičenie: Začnite so 4 prístupmi, aby sa celkovo vyskytlo 10 opakovaní.
Planck s skokom
Začnite so zastávkou klamstva a zatvorením nôh, jednoducho skočte tak, aby kolená najskôr boli jedným, pretože lakte na druhej strane, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zmeňte stranu pri každom skoku. Uistite sa, že tlačový tlač je stále napätý. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát je možné na minútu.
Variácia dojímavých ponožiek
Začnite ležaním na podlahe. Zdvihnite ruku a zároveň zdvihnite opačnú nohu. Ohnite druhú nohu v kolene a znížte sa na podlahu, aby ste sa podopreli, udržiavajte tlače v napätí. Pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete do jednej minúty.
Klasické krútenie
Myslím, že všetci vieme, ako sa vykonáva krútenie . . . uistite sa, že pri pohybe nahor stlačíte svaly tlače. Sústreďte viac na použitie prípadu ako na počet opakovaní. Pomaly a správne vykonávané krútenie efektívnejšie ako rýchle opakovania. Vykonajte pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete za jednu minútu.
Ak sa vám tento článok páčil o cvičení na spaľovanie tukov a chcete získať plnohodnotný plán na domáce školenie, ako sú tieto, pozrite sa na náš 21-dňový maratón na chudnutie.
Za 21 dní sa ľuďom podarí klesnúť z 5 na 10 kilogramov a sú z toho úplne potešení. Ale okrem toho dostávame recenzie od tých, ktorých program učil, ako zmeniť svoje návyky v jedle a ktorí našli stravu, ktorá im z dlhodobého hľadiska pomáha.
30-dňový komplex pre tón tlače
Medzitým je to, ako sa cítite s plochým žalúdkom a bez neho, priepasť. Predstavte si, aké to je nosiť tesné vrcholy? Nekryte reflexne stále s kabelkou v parku? S potešením sa konečne zbaviť vrchného oblečenia na pláži . . .?
Môže sa to zdať nemožné, ale ak budete dodržiavať tento jednoduchý preukázaný plán, bude celkom realistické odstrániť žalúdok. Áno. Je to pre vás!
A tu sme pripravení vám pomôcť. Tento rok sme kombinovali sily s fitness trénerom, aby sme pre vás vytvorili nový a absolútne exkluzívny 30-dňový maratón, ktorý spálil subkutánny tuk pri zlepšovaní tónu tlakových svalov.
Priamo počujeme, ako ste zvolali: A ako sa líši od všetkých takýchto tlačových programov? Náš maratón je špeciálne navrhnutý tak, aby bol menej komplikovaný a väčší spokojnosť! Plán je zostavený takým spôsobom, aby ste vypracovali kľúčové svaly v bruchu a vykonávali jednoduché cvičenia, takže môžete ľahko integrovať triedy do akéhokoľvek hustého rozvrhu.
Sľubujte, že sa tento rok v lete budete cítiť dobre, schudnite a venujte sa nášmu 30-dňovému maratónu gymnastiky pre tón brucha. Stačí si stiahnite a vytlačte plán s obrázkami nižšie, pripevnite k chladničke, skrine, cez televízor - kdekoľvek, ak by sa len zamerali na ciele. Dokonca sme zahrnuli fotografiu, ako urobiť každý pohyb, aby ste sa na nič nezasekli. Nepotrebujete ani drahé predplatné v telocvični, ani programy osobného školenia!
Všetko, čo potrebujete, je variť svoje obľúbené plavky na sezónu. Toto leto budete pripravení dať si ho viac ako kedykoľvek predtým!
Ako trénovať: Postupujte podľa jednoduchých krokov tohto vedenia, aby ste odstránili prebytok z pása. Ako robiť cvičenia tohto 30-dňového maratónu je uvedené nižšie, ak nie ste oboznámení s technikou vykonávania.
- Pohyb 1: Planck na lakťoch a kolenách. Uistite sa, že lakte sú priamo pod pleciami a neohýbajú panvu hore.
- Pohyb 2: Zjednodušený Burpi. Položte ruky na podlahu a dajte dôraz na ľahnutie, najprv vložte späť, potom druhú nohu. Potom rovnakým spôsobom utiahnite nohy na ruky, staňte sa rovno a natiahnite ruky hore.
- Pohyb 3: Planck na lakťoch a ponožkách. Oblečte si ponožky a zdvihnite kolená a boky zo zeme. Zametajte telesnú hmotnosť dopredu tak, aby bol váš nos pred prstami a vytiahnite pupok.
- Pohyb 4: Plno Bourpie. Položte ruky na podlahu a vyhoďte dve nohy a súčasne, aby ste boli na konci klamstva. Potom v skoku znova utiahnite nohy na ruky a vyskočte hore a strhnite nohy z podlahy.
- Pohyb 5: Planck na konci klamstva. Položte si natiahnuté ruky na podlahu, uistite sa, že zápästia sú na rovnakej línii s ramenami a choďte vpred na ponožky.
- Pohyb 6: Burpie s push -ups. Urobte všetko rovnako ako v predchádzajúcom odseku, iba pri zdôraznení, vykonajte jeden push -up: Ohnite lakte a choďte na podlahu skôr, ako vyskočíte. Ak je to pre vás ťažké, skôr ako push -upy, kľačím.
Ako sa zbaviť nadbytočného tuku na žalúdku je vyčerpávajúce vedenie!
Plochý žalúdok je to, čo mnohí žien vášnivo túži. Odstránenie tuku však znamená nielen vyzerať dobre v bikinách.
Dnes vieme viac ako kedykoľvek predtým o diéte, a hoci to nie je také strašidelné, ak ste na niektorých miestach mäkké, ale prebytočný tuk v dolnom bruchu a bokoch môže byť pre zdravie skutočne nebezpečný.
Ak chcete zistiť, či máte nadmernú váhu, môžete meraním indexu telesnej hmotnosti (BMI), ale podľa Národnej zdravotníckej služby sa stupeň rizika môže líšiť v závislosti od toho, kde sa hromadí. A nadváha je jedným z najnebezpečnejších.
„Veľké množstvo tuku v páse (v porovnaní s tukom okolo zadku a bokov) vás robí viac vystavením riziku cukrovky a srdcových problémov, " hovorí. Zdravý pás pása pre mužov je menší ako 94 cm (37 palcov), pre dievčatá je menej ako 80 cm (32 palcov).
Obezita každoročne vedie k 9 000 predčasným úmrtiam a môže znížiť dĺžku života o 9 rokov. Je tiež spojená s vážnymi srdcovými problémami a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty a cukrovky 2. typu.
Neustále nás bombardujú správy o najnovších úspechoch diéty, že musíme jesť viac ako toto, menej, že musíme takéto cvičenia vyskúšať doma . . . ale čo skutočne funguje, ak sa chcete zbaviť tuku z brucha?
Presťahovať sa
Tí prešli, keď si všetci mysleli, že ak chcete vážiť menej, musíte jesť menej. Vláda odporúča dospelým, aby sa zapojili do dvoch foriem činnosti: aeróbna a sila na udržanie zdravej hmotnosti.
Tieto triedy by mali zahŕňať 2 hodiny 30 minút „od strednej až intenzívnej" aeróbnej aktivity týždenne (jogging, plávanie, chôdza s napájaním, skákanie . . . všetko, čo sa vám páči! ) A cvičenia na posilnenie svalov dva alebo viac ako deň v týždni (štúdium všetkých hlavných svalových skupín - nôh, bokov, chrbta, hrudníka a rúk), vrátane použitia Barbella.
Ak chcete schudnúť a sústrediť sa na nadváhu pri tréningu, vyskúšajte týchto 10 cvičení pre plochý žalúdok. Pre nich pre nich nebudete potrebovať drahé predplatné v telocvični, ani módny osobný tréner a najlepšie, môžete začať dnes!
Jesť múdro
Nie, tu vám nebudeme hovoriť, že musíte jesť menej, aby ste sa zbavili nenenustného tuku zo strán a na bruchu. Musíte si však vybrať v prospech zdravších jedál a občerstvenia, aby ste sa vo vnútri cítili rovnako dobre, ako sa pozeráte von. Ak hovoríme o spaľovaní tukov, existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako vytvoriť každodennú stravu, odporúčame tieto produkty Superf v zozname nižšie - je zaručené, že vašu stravu umiestnia na správne koľajnice!
Výrobky na spaľovanie tukov
- Meď: Zelení s mäsitými listami, ako je kapusta, huby, semená - v tom všetkom je veľa medi, čo pomáha telu rýchlejšie spaľovať tuk. Posledné štúdie Kalifornskej univerzity v Berkeley ukázali, že meď je dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože rozkladá tukové bunky, ktoré sa neskôr používajú na uvoľňovanie energie. Okrem spomínanej meďnatiny, orechov, strukovín, ustríc a iných mäkkýšov sú tiež bohaté. Meď tiež zabraňuje predčasnému starnutiu a šediu.
- HUMUS: Štúdie vedcov ukázali, že ľudia, ktorí uprednostňujú humus ako občerstvenie, sú o 53% menej náchylní k obezite a majú o 51% menej šance na zvýšenie cukru v krvi ako tí, ktorí ho nejedia - a to nie je všetko. Amaters humus talia v priemere 5 centimetrov tenších ako tí, ktorí do svojej stravy nepridávajú cíceru, autori štúdie to spájajú so skutočnosťou, že v hummuse je veľké množstvo stabilného (rezistentného) škrobu a vlákniny.
- Orechy: Toto je veľmi pohodlné občerstvenie a existujú dôvody! Aj keď obsahujú viac tukov ako napríklad ryžové sušienky, tieto tuky sú užitočné pre telo a poskytujú vám pocit sýtosti dlhšie - čo znamená, že nedosiahnete krabicu s sušienkami dve hodiny po večeri!
- Olivový olej: Môže sa zdať, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je vyhnúť sa všetkému „tuku", ale to tak nie je. Mononazované mastné kyseliny obsiahnuté v olivovom oleji vám môžu pomôcť udržať cholesterol pod kontrolou a zároveň uspokojiť hlad - rovnakým spôsobom ako orechy.
- Bobule: Viete, že jeden malinový pohár obsahuje šesť gramov vlákniny? Tieto drobky si ich ráno pamätajú - skúste pri raňajkách pridať hrsť do kaše!
- OVSYANKA: Ak ste sa chytili za skutočnosť, že do 10: 30 hľadáte najbližšiu sladkú bájeciu, znamená to, že ste s najväčšou pravdepodobnosťou, že ste jedli raňajky, sa nerieši, aby ste nespadli do cukru v krvi. Miska kaše ráno vám umožní, aby ste sa necítili dlhšie!
- Fazuľa: Fazuľa, fazuľa, sú užitočné pre srdce . . . ale nielen pre pás! V nich je málo kalórií, ale existuje veľa bielkovín a vlákniny, je to najlepšie jedlo, aby ste upokojili rozhodovanie o stlačení brušku. Skúste ich pridať do šalátu - je to chutné a navyše oveľa uspokojivejšie ako len zjesť tanier listov!
- Všetci - zelenina: Všetci vieme, že musíte jesť viac celozrnných chlebov a cestovín namiesto bežných, a to je zmena, ktorá okamžite ovplyvní vašu váhu - nech sa stane dobrým motiváciou, aby ste sa držali ďalej od tejto časti v supermarkete!
- Zelená zelenina: Zelená zelenina bohatá na vlákninu je perfektným jedlom pre každého, kto chce opraviť pásový pás, pretože v nich kalórie nie sú ničím. Pokúste sa znížiť množstvo uhľohydrátov na jedálni a nahradiť ich zelenou zeleninou - stále budete cítiť sýtosť, ale nebude tu brucho!
Zavolať
Primeraná výživa a zvýšená fyzická aktivita na každodennom základe vám určite pomôže schudnúť, ale ak sa zapojíte do programu špeciálne zameraného na problémové oblasti, máte zaručené, že uvidíte požadované výsledky!
A ak hľadáte spôsoby, ako odstrániť nadváhu bez vyčerpania tréningu a prísnej výživy, nezabudnite študovať naše tipy, ako schudnúť bez stravy a v krátkom čase doma odstrániť žalúdok
Na tento účel sme vyvinuli 30-dňový maratón, ktorý zahŕňa presne cvičenia, ktoré potrebujete, robte ich na mesiac a potom budete mať ploššie brucho.