Ak sa naruší prirodzená rovnováha medzi množstvom skonzumovaných a vydaných kalórií, nadbytočný tuk sa začne ukladať v ľudskom tele. U žien sa to vyskytuje hlavne v miestnych oblastiach: boky, brucho, boky a zadok sú zvyčajne prvé, ktoré zasiahnu.
Pre niektoré ženy je ťažké schudnúť v oblasti brucha (mnohým v tejto oblasti pribúda tuk najmä po pôrode), iným v oblasti bokov a zadku a ďalšie zradne prezrádzajú boky.
Obezita sa stáva skutočným problémom ľudstva, treba ju riešiť komplexne. Fyzické cvičenie v kombinácii so správnou výživou poskytuje rýchly a udržateľný výsledok chudnutia.
Dnes budú našou témou cviky na chudnutie na bruchu a bokoch. Vzhľadom na časté hromadenie tukových zásob na bruchu u mužov je táto zostava cvikov vhodná aj pre nich.
Ako sa rýchlo zbaviť žalúdka po pôrode?
Aj s dobrou genetikou sú ženy, ktoré sa nedávno stali matkami, nešťastné zo zmien, ktoré nastali s postavou po narodení dieťaťa. Tento moment zvyšuje riziko nebezpečného stavu. Najmä pre ženy je stav brucha deprimujúci.
S nadmerným ukladaním tuku na bokoch a bruchu po pôrode je potrebné sa vysporiadať komplexnou metódou: kombináciou správnej nízkosacharidovej výživy, silového tréningu, kardio cvičení (beh, plávanie, aerobik, bicyklovanie) a dýchacích techník a môžete rýchlo zbaviť sa nenávideného „záchranného kruhu".
Na rýchle chudnutie v oblasti brucha nebudete potrebovať drahé pokročilé vybavenie a simulátory a členstvo v posilňovni, stačí byť doma.
Po týždni každodenného cvičenia po dobu 15 minút sa zbavíte ochabnutosti a vyčnievajúceho tuku na bruchu po pôrode, posilníte brušné svaly a zároveň zvýšite svoju obľubu u mužov.
Akčný plán
Zvolený typ fyzickej aktivity je určený stupňom potreby zbaviť sa tukových zásob.
Za predpokladu, že sa tuk podarilo uložiť nielen v oblasti brucha, ale aj nôh, zadku, je vhodná ľahká aeróbna efektívna záťaž (ranný jogging, gymnastika, formovanie, volejbal, aqua aerobik, skákanie cez švihadlo, hojdačky v stoji atď. . ). V iných prípadoch (vrátane po pôrode) budú potrebné silové fyzické cvičenia doma.
Držať prísnu diétu a zároveň sa zbavovať usadenín na bokoch a bruchu sa neoplatí, no v každom prípade budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky. Ženám po pôrode stačí jednoducho zrýchliť metabolizmus, preto je najlepšie kombinovať cvičenie na brucho s odmietaním jedla po 18: 00. Mužom odporúčame na chvíľu prestať piť alkohol a fajčiť.
Odporúčame vám tiež opustiť konzumáciu vyprážaných jedál s množstvom mastných olejov, polotovarov, buchiet, sýtených nápojov. Namiesto toho si treba zvyknúť na bielkovinové jedlá, sušené ovocie, zeleninu a piť aspoň jeden liter čistej nesýtenej vody.
Za optimálnu schému chudnutia v oblasti brucha pre ženy a mužov sa považuje cvičenie každý druhý deň, kedy po intenzívnom cvičení nasleduje relax.
Trvanie a intenzita vyučovania
Ideálny čas na maximálne prejavenie efektu cvičenia doma sú obdobia od 11 do 14 hodín, ako aj od 18 do 20. Ďalším predpokladom produktívneho tréningu je jedenie aspoň 2 hodiny pred začiatkom vyučovania. Taktiež necvičte 2 hodiny alebo menej pred spaním.
Každý tréning doma musí začínať zahriatím svalov. Samozrejme, že tí, ktorí vyznávajú sedavý spôsob života, to budú mať zo začiatku ťažké, keďže ho začnú bolieť aktivované svaly, kĺby a šľachy, no po týždni by sa malo všetko vrátiť do normálu.
Nebojte sa: tento problém postihuje mužov aj ženy - tie druhé, a to aj po pôrode. Ak chcete znížiť úroveň bolesti, vykonajte naťahovacie cvičenia po hodine (napríklad: v stoji, chyťte členok zozadu, pritiahnite ho k zadku). Tí, ktorí chcú pokračovať v tréningu dlhšie ako mesiac, by mali myslieť na zvýšenie záťaže, pretože zvyknutie si na úroveň intenzity znižuje efektivitu tréningu.
Cvičenia
Slávna fitness trénerka, televízna moderátorka a obľúbenkyňa mužov so smiechom tvrdí, že ak si pre vlastné veľké brucho (prejavilo sa pri sedení za počítačom alebo po pôrode) nedokážete zaviazať šnúrky na topánkach, je určite načase niečo urobiť. to!
Zvážte hlavné odporúčané cvičenia na chudnutie brucha a bokov:
- v stoji vykonávame švihy nôh doľava a doprava: 20-krát na každú stranu. Toto cvičenie posilňuje šikmé svaly tlače a stimuluje spaľovanie prebytočného tuku v brušnej oblasti;
- beh na mieste, jogging, skákanie cez švihadlo;
- cvičenie z bodyflexu: ruky si položíme na boky, vtiahneme žalúdok a snažíme sa posunúť rebrá dopredu;
- Jedným z hlavných prvkov jogy je plank. Stačí zaujať polohu ako pri klikoch a váhu tela držať čo najviac nad zemou. Toto cvičenie posilňuje svaly predného povrchu brucha;
- klasickým cvičením, ktoré poznáme z hodín školskej telesnej výchovy, je hojdačka tlače. Ohýbame nohy v kolenách a spájame päty, ťaháme trup k bokom, pričom sa dotýkame kolien hlavou;
- upravte predchádzajúci cvik roztiahnutím kolien do strán. Tréner nazýva túto pózu „diamant". Jeho účinnosť je oveľa vyššia ako klasická verzia;
- ležiace na chrbte, ruky do strán, nohy sa spájajú a otáčajú sa na jednu stranu;
- vstať, ohýbať trup striedavo v jednom smere, potom v druhom;
- ešte jedno cvičenie: v stoji, natiahnite ruky hore, nakloňte sa dopredu (dotknite sa podlahy rukami). Potom položte jednu ruku na podlahu, zdvihnite druhú a otočte telo na stranu. Držte túto pozíciu asi jednu minútu.
Mnohých zaujíma správna dĺžka tréningu a jeho intenzita. Program na zníženie hmotnosti pre ženy a mužov ponúka krátke intervalové tréningy s nepretržitými prístupmi na zvýšenie metabolizmu. Tréner odporúča vykonať 3 alebo 4 cvičenia, každá po 2-3 sériách. Jeden prístup zahŕňa 15-20 cvičení.
Nezastavujte sa tam
Moderný zrýchlený rytmus života diktuje svoje vlastné pravidlá, ktorých vykonávanie je ťažké kombinovať s opatrnou osobnou starostlivosťou. Sedavý spôsob života vyvoláva nárast tukových zásob v oblasti brucha a bokov, u krásnej polovičky sa po pôrode často objavuje zlý stav brucha. Aby ste sa zbavili nenávidenej tukovej vrstvy, ako aj znovu získali pozornosť mužov, odporúčame vám pravidelne vykonávať účinné cvičenia a dodržiavať pravidlá zdravej výživy.
Dôležité bude pravidelne si prezerať športové stránky na internete, aby ste zistili, aké nové techniky a prístupy je možné použiť pri chudnutí. A so zbavením sa nadbytočných kilogramov sa k vám vráti dobrá nálada a dobrá nálada!