Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie celého tela: týždenný tréningový program

Jednou z hlavných príčin obezity je nedostatok potrebného množstva svalovej aktivity. Preto, aby ste tento problém vyriešili, musíte najprv použiť fyzické cvičenia na chudnutie. Existujú 2 hlavné typy tréningu: aeróbny (beh, plávanie, step aerobik atď. ) a silový (mŕtvy ťah, kliky, krútenie atď. ). Aby sa dosiahol maximálny účinok spaľovania tukov, triedy by sa mali vykonávať podľa vopred navrhnutého plánu.

V boji s kilami navyše sú účinné aj statické cvičenia, vysokointenzívny intervalový tréning (CrossFit), joga a dychové cvičenia.

kardio

Hlavnou výhodou aeróbneho cvičenia je, že má za následok vysoký výdaj kalórií. Zvýšenie spotreby energie (pri vyváženej strave) spúšťa odbúravanie podkožného tuku. Počas kardio tréningu chudnú všetky časti tela: žalúdok, boky, boky, zadok, ruky, ramená, chrbát a tvár.

Najúčinnejšie aeróbne cvičenia na chudnutie:

Cvičenie	Tipy ako cvičiť
Step aerobik	Ide o druh kardio tréningu, ktorý je založený na rytmickom nastupovaní na plošinu. Na zvýšenie záťaže pri step aerobiku, skákaní do kopca je možné použiť aktívne švihové pohyby rukami a nohami. Dĺžka jednej lekcie by mala byť 35-45 minút
švihadlo	Cvičenie sa vykonáva v cykloch: šesť až osem sérií po 1-2 minútach. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd
lyžiarsky kros	Jedno z energeticky najnáročnejších cvičení. Vzhľadom na to, že všetky svalové skupiny sa aktívne podieľajú na jeho implementácii, bežecké lyžovanie rýchlejšie ako iné kardio záťaže vám umožňuje „vysušiť" stehná, pás, zadok a ďalšie problémové oblasti tela od tuku. Trvanie tréningu je určené jeho intenzitou. Na aktiváciu procesu chudnutia stačí v priemere polhodina cvičenia priemerným tempom dvakrát týždenne.
Cyklické cvičenie na bežeckom páse	Hlavným faktorom účinnosti cvičenia je jeho trvanie (najmenej 40 minút). Aby vydržali toto množstvo práce, musí byť beh rozdelený do šiestich cyklov, pričom každý z nich by mal pozostávať z päťminútovej záťaže a dvojminútového odpočinku.
Cvičenie na obežnej dráhe (eliptický trenažér)	V lete môže beh na lyžiach plnohodnotne nahradiť kardio tréning na elipsoide. Na simulátore by ste mali cvičiť asi pol hodiny, keď ste predtým nastavili program pomocou elektronickej obrazovky. Celé cvičenie je možné rozdeliť do troch až štyroch cyklov po 6-8 minút, pričom medzi sériami si doprajte minútovú prestávku.
Jazda na bicykli	Najlepšie cvičenie na „osušenie" nôh a zníženie množstva tuku v iných častiach tela. Dĺžka jazdy na bicykli bude závisieť od jej intenzity. V priemere by mal kardio tréning trvať 40-50 minút. Rýchlosť a režim (do kopca, z kopca alebo po rovnej ceste) sa odporúča meniť každých 5-7 minút
Plávanie	Vodné procedúry v bazéne alebo na voľnej vode by mali trvať asi 35-45 minút (čas závisí od intenzity a teploty vody). Na zvýšenie efektu spaľovania tukov sa odporúča plávanie v rôznych štýloch.

Burpee

Toto cvičenie na chudnutie je veľmi obľúbené, keďže obsahuje prvky kardio a silového tréningu. Zaneprázdneným mužom a ženám to umožňuje efektívne zaťažiť svaly celého tela, pričom tomu denne nevenuje viac ako 20 minút.

Technika:

1. Posaďte sa do východiskovej polohy: stojace, nohy na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.
2. Spustite telo do polodrepu, pričom sa trochu predkloňte a dlane si oprite o podlahu.
3. Preneste váhu tela na ruky a natiahnite nohy späť do vodorovnej polohy, pričom dôraz vezmite v ľahu.
4. Rýchlym pohybom sa vráťte do polodrepu s dôrazom na dlane.
5. Dostaňte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte 10-14 podobných sérií.
7. Po minúte urobte ešte niekoľko prístupov.

Základné cvičenia na chudnutie v telocvični

Silový tréning s viackĺbovými cvikmi je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Prítomnosť špeciálneho vybavenia a škrupín dostupných v telocvični vám umožňuje efektívne zaťažiť všetky veľké svalové skupiny, stimulovať produkciu testosterónu, self-tropínu a ďalších hormónov, ktoré pozitívne ovplyvňujú rýchlosť chudnutia.

Základný komplex musí nevyhnutne zahŕňať drepy, trakciu horného bloku za chrbtom, bench press a krútenie.

Drepy

Pre chlapcov a dievčatá, ktorí s cvičením so závažím len začínajú, sa odporúča vykonávať cvičenie s kettlebellmi alebo činkami. Pohodlne sa držia v rukách a kontrolujú polohu tela, čím sa minimalizuje riziko zranenia.

Postupnosť vykonávania:

1. Uchopte dve závažia rukami a prehoďte si ich cez ramená a pripevnite ich k hrudníku.
2. Vyrovnajte telo, vtiahnite žalúdok a posuňte telo nadol (drep).
3. Postavte sa do stoja.
4. Urobte asi 10 opakovaní.
5. Po 1, 5 minúte odpočinku vykonajte nasledujúce prístupy (štyri, päť).

Počas drepu a vzpriamovania je potrebné neustále sledovať polohu chrbtice: chrbát by mal zostať vždy rovný.

Blokový ťah za chrbtom

Tréning latissimus dorsi na spaľovanie tukov v telocvični sa najlepšie vykonáva na blokovom simulátore.

Technika implementácie:

1. Zasuňte západku do otvoru zodpovedajúceho požadovanej úrovni zaťaženia.
2. Posaďte sa na lavičku simulátora a podsuňte kolená pod valce.
3. Uchopte železnú tyč širokým úchopom.
4. Potiahnite tyč dole a za chrbtom.
5. Uvoľnite ruky a zdvihnite ich.
6. Opakujte pohyb 12-krát.
7. Urobte si minútovú pauzu na zotavenie a urobte zvyšok práce (štyri až päť sérií).

Bench press na horizontálnej lavici

Pomôže rýchlo „osušiť" ramená, hrudník a znížiť obsah podkožného tuku v iných častiach tela. Bench press sa vykonáva v dvoch verziách: s úzkym nastavením rúk a širokým. V prvom prípade bude zaťaženie zamerané na triceps ramena, v druhom - na prsné svaly.

Akčný algoritmus:

1. Vybavte činku potrebným počtom palaciniek.
2. Posaďte sa na lavičku, ľahnite si chrbtom nadol.
3. Pevne uchopte krk kefami.
4. Zlomte projektil zo stojanov, posuňte ho na úroveň hrudníka a pomaly ho spustite nadol.
5. Rýchlo vytiahnite tyč.
6. Vykonajte 12 opakovaní.
7. Po dvojminútovom odpočinku vykonajte rovnaké štyri série a postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť projektilu.

Krútenie na blokovom simulátore

Cvičenie brucha na blokovom simulátore vám umožní „prepáliť" každú kocku lisu, čím sa stane výraznejšou a suchšou.

Technika:

1. Nastaviť zaťaženie.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu: meter od predného stojana simulátora, znížte telo na kolená a chyťte sa za laná.
3. Silou brušných svalov nakloňte hornú časť tela nadol.
4. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Počet opakovaní je 10-12, prístupy sú 4-6. Trvanie pauzy na zotavenie medzi sériami je 90 sekúnd.

Pred každým silovým cvičením je potrebné vykonať zahrievacie pohyby: skákanie cez švihadlo alebo päť minút práce na niektorom z kardio strojov, natiahnutie väzov, roztočenie kĺbov.

Tréningový program

Urobte to správne podľa plánu. Iba v tomto prípade bude možné pozorovať periodizáciu zaťaženia a udržiavať vysokú mieru chudnutia.

Týždenný tréningový plán môže vyzerať takto:

1. Pondelok: ráno - plávanie, večer - ťah bloku za hlavu.
2. Utorok: ráno - práca na bežiacom páse, večer - drepy.
3. Streda: odpočinkový deň od silového tréningu.
4. Štvrtok: ráno - bicyklovanie, večer - tlak na lavičke.
5. Piatok: ráno - trieda na elipsoide, večer - krútenie na blokovom simulátore.

V sobotu a nedeľu by sa malo robiť ľahké kardio: športové hry, chôdza atď.

Domáce aktivity

Ľahké a jednoduché cviky na chudnutie doma by ste mali vykonávať so zvýšeným počtom opakovaní a kratším odpočinkom medzi sériami.

Pre pohodlie tréningu je vhodné zakúpiť si gymnastickú podložku a fitloptu.

Nožnice

Zaťažte brušné svaly v podbrušku. Toto cvičenie by sa malo vykonať najskôr 4 hodiny po poslednom jedle.

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie.
2. Narovnajte telo v jednej línii.
3. Položte ruky pozdĺž tela.
4. Zdvihnite nohy 40 cm nad povrch.
5. Produkovať chov a redukciu bokov v horizontálnej rovine.

Počet opakovaní je cca 20-25. Počet prístupov je 4. Prestávka na odpočinok medzi sériami je 1 minúta.

let supermana

Pri cvičení je zaťažená zadná strana stehna, zadok a chrbát.

Algoritmus:

1. Roztiahnite gumenú podložku a ľahnite si na ňu bruchom dole.
2. Natiahnite ruky pred seba.
3. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku súčasne.
4. Vykonajte zdvíhanie pravej nohy a ľavej ruky a zároveň spúšťajte opačné končatiny.
5. Upevnite polohu rúk a nôh v rovnakej rovine a odtrhnite ich od podlahy.
6. Opakujte pohyby v rovnakom poradí ešte 15-krát.
7. Po minútovej pauze urobte ďalšie tri série.

Mahi nohy

Účelom cvičenia je precvičiť vnútorné a vonkajšie stehná.

Sekvenovanie:

1. Postavte sa na nekĺzavý povrch.
2. Položte nohy na úroveň ramien.
3. Roztiahnite rovné ruky do strán.
4. Urobte malý švihový pohyb pravou nohou dopredu a doľava, potom ju zotrvačnosťou vytiahnite široko do strany.
5. Vykonajte 15 opakovaní.
6. Vykonajte podobné švihy ľavou nohou.
7. Vykonajte štyri prístupy s minútovou prestávkou medzi nimi.

Loď s loptou

Cvičenie sa vykonáva na vypracovanie gluteálnych a femorálnych svalov.

Technika implementácie:

1. Ľahnite si na gumenú podložku alebo iný nepevný povrch bruchom nadol.
2. Upevnite gymnastickú loptu medzi nohy.
3. Natiahnite ruky pred seba.
4. Vykonajte súčasné oddelenie a zdvihnutie rúk a fitlopty.
5. Znížte sa do predchádzajúcej polohy.
6. Spustite 14-16 opakovaní.
7. Urobte si štyridsaťsekundovú pauzu a vykonajte štyri podobné série.

Poľovný pes

Používa sa na „vysušenie" gluteálnych svalov, stehien chrbta a zníženie celkového množstva tuku v tele.

Postupnosť vykonávania:

1. Postavte sa na kolená a položte ruky na podlahu pred vami (táto poloha bude východiskovou pozíciou).
2. Odtrhnite pravú dlaň od povrchu, ohnite ruku v lakti a rýchlo ju odhoďte dopredu, pričom uvoľnite a zdvihnite ľavú nohu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 15 opakovaní.
5. Odpočívajte 60 sekúnd.
6. Urobte podobný prístup s ľavou rukou a pravou nohou.

Opakujte cvičenie štyrikrát.

Krútenie na lopte

Cvičenie s nízkou amplitúdou umožňuje efektívne zaťažiť hornú časť priameho brušného svalu, „vysušiť" ho od tuku a vytvarovať krásne kocky.

Technika:

1. Ľahnite si späť na fitloptu.
2. Položte ruky na zadnú časť hlavy.
3. Ohni kolená.
4. Vykonajte 15-20 krátkych zdvihnutí hrudníka.
5. Nájdite si minútu na zotavenie.

Spustite tri série.

Kliky

Cvik zapája lakťové a ramenné kĺby, pri jeho realizácii sú dobre prepracované prsné svaly, triceps a deltové svaly.

Technika:

1. Zdôraznite ležanie: telo je vo vodorovnej polohe a opiera sa o povrch iba nohami a dlaňami.
2. Počas vdychovania vykonajte čo najhlbšie zníženie hrudníka nadol.
3. Pri výdychu zdvihnite telo.
4. Vykonajte 20-30 podobných pohybov.
5. Urobte si minútovú pauzu na zotavenie a dokončite ďalšie štyri série.

Tento komplex je možné vykonávať doma šesť dní v týždni, pričom cvičenia sú rozdelené do dvoch cvičení. Napríklad v jednej lekcii vykonajte nožnice, let supermana a hojdačky nôh a v druhej - loď s loptou, poľovnícky pes a krútenie na lopte.

Ak chcete zistiť, ktorá zostava cvičení je pre vás vhodná, mali by ste sa poradiť s fitness trénerom. Špecialista analyzuje vek, hmotnosť, povolanie, úroveň športového tréningu a ďalšie faktory, po ktorých poskytne účinné odporúčania týkajúce sa tréningu na chudnutie.

Statické zaťaženie

Cvičenia bez amplitúdy na chudnutie sú účinné pre mužov a ženy s patológiami muskuloskeletálneho systému. Môžete ich vykonávať denne v rôznych kombináciách.

Pred hodinou sa odporúča urobiť ľahké zahriatie a strečing.

Sto

Cvičenie je určené na precvičenie svalov tlače. Pri jeho realizácii sa nielen zmenšuje tuková vrstva, ale zužuje sa aj pás.

Algoritmus vykonávania:

1. Zaujmite vodorovnú polohu v ľahu na chrbte.
2. Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
4. Zdvihnite hrudník z podlahy.
5. Zaistite v tejto polohe 30-45 sekúnd.
6. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte ešte stokrát.

V statickej fáze cvičenia by ste mali dýchať s častými, krátkymi nádychmi a výdychmi.

bočný stojan

Cvik slúži na utiahnutie bokov a odstránenie takzvaných „prasacích uší" na nich.

Šikmý mostík (bočný stojan) sa vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Otočte sa na ľavú stranu a položte lakeť pred seba: telo by malo spočívať na podlahe iba vonkajším povrchom ľavej nohy a predlaktia.
3. Zarovnajte polohu tela v jednej horizontálnej línii.
4. Pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie.
5. Prevráťte sa na druhú stranu a vykonajte statický pohyb na pravej strane.

Počet prístupov je tri, čas odpočinku medzi nimi je 40 sekúnd.

Stojka na rukách

Statické cvičenie vám umožňuje zaťažiť celý ramenný pletenec: triceps, deltový sval, lichobežník. V dôsledku toho telo vydáva veľké množstvo energie, čím sa zvyšuje rýchlosť chudnutia.

Technika:

1. Zo stojacej polohy nakloňte telo dopredu.
2. Položte ruky na podlahu.
3. Prudko zdvihnite nohy z povrchu a postavte telo do zvislej polohy.
4. Stojte na rukách 30-40 sekúnd.
5. Po minútovej prestávke vykonajte ďalšie tri prístupy.

Vyvažovanie

Nohy, zadok, chrbát, boky a ramená sú namáhané kvôli potrebe udržať telo (rovnováhu) v postoji na jednej nohe so sklonom.

Postupnosť vykonávania:

1. V stojacej polohe zdvihnite ľavú nohu z podlahy a nakloňte telo dopredu.
2. Natiahnite ľavú ruku a nohu do vodorovnej polohy (uhol medzi hornou časťou tela a pravým stehnom by mal byť rovný).
3. Zaistite v tejto polohe 20-35 sekúnd.
4. Odpočívajte 30 sekúnd a vykonajte podobný postoj, postavte sa na pravú nohu.
5. Urobte tri až štyri sady pre každú stranu.

doska

Klasický cvik na „osušenie" brušných svalov, vykonávaný v statike.

Technika vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem vo vodorovnej polohe tvárou nadol.
2. Zamerajte sa na povrch na predlaktiach a chodidlách.
3. Zarovnajte telo do jednej línie.
4. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
5. Po 30 sekundách pauzy na odpočinok urobte ďalšie tri série.

vysoká stolička

Cvičenie je efektívne použiť na "osušenie" stehien, aby bol zadok pružnejší a zaoblený.

Algoritmus vykonávania:

1. Pritlačte chrbát k stene.
2. Urobte krok vpred.
3. Nohy držte v pokoji a nakloňte hornú časť tela dozadu, kým sa nezastaví o stenu.
4. Sklopte trup nadol, kým sa nevytvorí pravý uhol medzi bedrami a chrbticou.
5. Zaistite v tejto polohe 40-55 sekúnd.
6. Oddýchnite si minútu a vytvorte ďalšie tri podobné série.

Joga ponúka veľké množstvo statických cvičení (ásan) na chudnutie. A hoci je účinnosť v porovnaní so silovým a kardio tréningom malá, ich použitie môže byť opodstatnené pri ochoreniach pohybového aparátu a iných patológiách, keď sa neodporúča ťažká fyzická aktivita.

crossfit

Pre mužov a ženy, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii a nemajú žiadne zdravotné problémy, sa odporúča na chudnutie využiť crossfit - vysoko intenzívny intervalový tréning vykonávaný striedaním aeróbneho a silového zaťaženia pri jednom prístupe.

Príklad crossfitového tréningu môže vyzerať takto:

1. 20 klikov z podlahy.
2. 15 úderov kladivom na gumenú pneumatiku.
3. Švihadlo (1 minúta).
4. Šesť drepov s činkou.
5. 30 sekúnd práce na elipsoide.
6. Osem prevrátení pneumatík.

Cvičenia sa vykonávajú bez odpočinku. V rámci jedného tréningu je možné vykonať tri alebo štyri takéto kruhové série.

Dychové cvičenia

Zistilo sa, že nasýtenie tela kyslíkom prispieva k zvýšeniu rýchlosti spaľovania tukov. Tento efekt sa využíva pri chudnutí.

Existujú štyri hlavné dychové cvičenia:

1. Bodyflex.Tréning pozostáva z pomalého hlbokého nádychu, po ktorom nasleduje natiahnutie bránice a výdych.
2. Oxysize.Technika je založená na kombinácii kontinuálneho bránicového dýchania s fyzickými cvičeniami. 1 cyklus zahŕňa sekvenčne vyrobený nádych, tri dovdokhov, výdych a tri dovodyha.
3. čchi-kung. Vykonáva sa v rôznych postojoch: v sede, v stoji, v lotosovej pozícii. Podstatou techniky je vykonávanie hlbokých nádychov nosom a pomalých výdychov ústami.
4. pránájáma.Je to prvok jogy a zahŕňa širokú škálu dýchacích techník. Pri vykonávaní pránájámy sa veľká pozornosť venuje emocionálnemu pozadiu.

Samotné dýchacie cvičenia nie sú schopné viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti. Ak sú však zaradené do silového a kardio tréningového programu, pomôžu zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov, aktivovať metabolizmus a urýchliť proces regenerácie po fyzickej námahe.