Je len málo ľudí, ktorí sú spokojní so svojím odrazom v zrkadle. Diéty pomáhajú zlepšiť váš vzhľad a zdravie. Doslova z gréčtiny sa diéta prekladá ako diéta, spôsob života.
Na udržanie krásy a zdravia bolo vyvinutých mnoho diét. Optimálne je však zostaviť si jedálniček na týždeň správnej výživy na chudnutie sami.
Vzorové jedálne lístky s receptami vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktov, organizácii vašej stravy a režime konzumácie potravín.
Správna výživa na chudnutie: všeobecné pravidlá
Nadváhu človek priberá postupne, treba sa jej zbaviť aj metodicky. Pri chudnutí telo zažíva stres. Na zníženie negativity je potrebná správna výživa.
- Súlad s režimom. Jedlo sa prijíma v určitých hodinách s intervalom 3-4 hodín medzi jedlami.
- Pite viac tekutín. Voda urýchľuje metabolizmus, odstraňuje toxíny a podporuje vstrebávanie potravy.
- Jedzte pestrú stravu. Diéta obsahuje potraviny obsahujúce bielkoviny, sacharidy, lipidy, vitamíny a minerály.
- Vyvážená strava. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa dodržiavajú pomery BJU. Zvýšte spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia. Rastlinná strava je bohatá na vitamíny a vlákninu, ktoré pomáhajú prečistiť organizmus bez straty dôležitých mikroelementov.
- Počítanie kalórií. Ak chcete schudnúť bez poškodenia, odporúčaný denný príjem kalórií pre ženy je 1300, pre mužov - 1600.
- Zníženie spotreby živočíšnych tukov a rýchlych sacharidov. Zneužívanie týchto druhov živín zvyšuje riziko vzniku obezity a endokrinných patológií.
- Odmietnutie alkoholu. Alkohol ničí fyzické a duševné zdravie.
Zdravé stravovanie: zoznam potravín na chudnutie
Zdravá strava obsahuje iba zdravé potraviny. Nezameriavajte sa na vitamíny obsiahnuté v zelenine a ovocí. Jedálny lístok by mal obsahovať všetky živiny potrebné pre normálny život.
Správny zoznam produktov:
- voda, spotrebujte asi 1, 5 litra denne + tekuté jedlá (polievky);
- mäso: diétna hydina, hovädzie mäso, teľacie mäso;
- ryby: morský vlk, treska jednoškvrnná, losos;
- morské plody: chobotnice, mušle;
- prepeličie a kuracie vajcia;
- obilniny: pohánka, bulgur, ryža;
- strukoviny;
- mliečne výrobky s prídavkom baktérií mliečneho kvasenia: fermentované pečené mlieko, jogurt, kefír;
- záhradné plodiny, okopaniny;
- plody stromov, kríkov;
- zeleň;
- orechy, semená obmedzené.
Zoznam je široký, môžete variť rôzne jedlá. Denná strava zahŕňa rastlinné aj živočíšne potraviny a vitamíny.
Pre väčšie výhody sa snažte konzumovať zeleninu a ovocie v sezóne.
Plánovanie zdravého jedálneho lístka
Revízia vašej stravy znamená zmenu životného štýlu a vyžaduje si vytvorenie plánu, ktorého sa budete držať aj v budúcnosti.
- Denný režim. Ľudia už dlho nevstali a nešli spať so slnkom. Pomerne vysoké percento mužov a žien pracuje v noci. Existujú aj „sovy" a „škovránky". Tieto faktory sú zásadné v pláne raňajok a večere.
- Diéta. Predtým, ako si vytvoríte správne výživové menu, musíte sa rozhodnúť pre svoj cieľ. Existuje jedna diéta na korekciu hmotnosti a druhá na udržanie zdravia. Ak potrebujete schudnúť viac ako 5 kg, jedálny lístok je obmedzený, ale nie prudko.
- Vizuálny plán. Diéta je rozvrhnutá na týždeň po hodine. Je pohodlnejšie zadávať údaje do tabuľky. To vám umožní sledovať kvalitu a kvantitu. Najjednoduchším spôsobom je stiahnuť si špeciálnu aplikáciu.
- Hladký prechod. Zmeny sa vykonávajú hladko. Ostré obmedzenia kalórií často dávajú opačný výsledok. Pri nedostatku živín si telo vytvára zásoby vo forme tukových zásob. V prvom týždni stačí vylúčiť škodlivé potraviny.
Týždenné menu pre mužov: funkcie
Väčšina mužov športuje alebo chodí do posilňovne. Zvýšené zaťaženie a anatomické vlastnosti ovplyvňujú stravu.
Stupeň fyzickej aktivity je prvá vec, ktorú treba brať do úvahy pri zostavovaní mužského menu na týždeň.
Zostavené menu môže obsahovať rôzne produkty, ale strava musí spĺňať nasledujúce požiadavky:
- Výdatné raňajky. Spotreba energie u mužov je v priemere o 1/3 vyššia ako u žien. Ranné jedlo „naštartuje" telo. Mužské raňajky by mali byť kompletné. Obsahuje živočíšne bielkoviny, moly- a monosacharidy, lipidy. Posledne menované poskytujú energiu.
- Večera je vážna vec. Večerajte 2 hodiny pred spaním. Súbor produktov a obsah kalórií závisí od mnohých faktorov. Pri intenzívnom večernom tréningu by ste mali doplniť spotrebovaný zdroj – prijímať bielkoviny a sacharidy (hlavne disacharidy a polysacharidy) v správnom pomere.
- Prísny výpočet príjmu bielkovín. Proteín je stavebným materiálom tkanív. Silnejšie pohlavie by ho malo konzumovať vo väčšom množstve ako ženy. Nadbytok bielkovín však vedie k zvýšenej tvorbe kyseliny močovej a v dôsledku toho k patológiám obličiek a kĺbov.
- Tuky. Lipidy hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe steroidov. Denná norma pre mužov je 25-30% všetkých spotrebovaných živín. Okrem toho sa minimalizuje spotreba rastlinných tukov. Obsahujú kyselinu α-linolovú, ktorá zvyšuje riziko vzniku adenómu prostaty.
- Vitamíny a minerály. Zinok a jód sú dôležité pre zdravie mužov.
Približné menu na chudnutie na týždeň za 1500 kcal
Organizácia správnej výživy na týždeň na chudnutie zahŕňa výber potravín na základe ich obsahu kalórií. Denný príjem 1500 kcal je vhodný pre mužov, ktorí chcú schudnúť alebo ženy, ktoré sa chcú udržať vo forme. Diéta nie je prísna, vhodná na dlhodobé užívanie. Ak si správne vypočítate kalórie, môžete schudnúť až 3 kg za 7 dní.
Jesť by ste mali začať hneď nie v pondelok, ale už od zajtra!
Vzorová strava na týždeň:
| dni | raňajky | večera | večera |
| ja | omeleta, ryžová kaša | polievka, pečené prsia | dusené zemiaky s lososom, kefír |
| II | ovsené vločky, syr, káva | hubová polievka, pohánka, chlieb | tvaroh, jogurt |
| III | syr, jogurt, müsli | pstruh pečený s korením | špargľa s bylinkami, fermentované pečené mlieko |
| IV | šalát z morských rias, čaj | Pôstny nálev, špagety | varené prsia, šalát, šťava |
| V | varené vajce, pohánka | treska zapekaná so sušeným ovocím, ryža | tvaroh, jablko |
| VI | ovsené vločky, čaj s mliekom | baklažán a paradajkový guláš | jogurt, ananás |
| VII | tvaroh, pomaranč | fazuľová polievka, varená morka | vinaigrette, šťava |
Diétne menu na týždeň (tabuľka) s receptami
Diétna výživa zahŕňa obmedzenú konzumáciu živočíšnych produktov. Na urýchlenie chudnutia znížte denný príjem kalórií o 100 kcal. Energetickú hodnotu si môžete presne vypočítať pomocou online kalkulačky.
| dni v týždni | raňajky | večera | večera |
| pondelok | jablko, 2 bochníky chleba | zeleninová pyré polievka, dusené zemiaky | šunka, grapefruit |
| utorok | jogurt, syr, čaj | chudá cviklová polievka, varená ryža | dusená ryba, zeleninová šťava |
| streda | müsli, banán | jačmenná kaša, varené teľacie mäso | šalát z čerstvej zeleniny, čaj |
| štvrtok | jogurt, nízkotučný tvrdý syr | zeleninová polievka, jablká | dusený karfiol |
| piatok | kukuričné vločky, šťava | zemiakové rezne, chlieb | kefír, jahoda |
| sobota | omeleta s bylinkami, čakanka | tilapia rezne, uhorky, paprika | Ryazhenka, sušienky z ovsených vločiek |
| nedeľu | zeleninový kastról, čaj | šťaveľová polievka, morčacie fašírky | syr, uhorky |
Diétne jedlá sa pripravujú jednoducho a rýchlo. Zemiakové rezne oslovia všetkých členov rodiny.
Menu správnej výživy na chudnutie na týždeň
Pri vytváraní jedálneho lístka zdravej výživy na týždeň sa musíte držať dvoch hlavných cieľov: vytvoriť kalorický deficit na chudnutie vylúčením vysokokalorických potravín zo svojho jedálnička a dodať telu zdravé živiny. Základom správnej každodennej stravy by mali byť potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby, tvaroh), ktoré stimulujú metabolizmus a sú cenným zdrojom esenciálnych aminokyselín.
Odporúča sa tiež konzumovať iba komplexné uhľohydráty (celé zrná a neškrobovú zeleninu), aby telo získalo energiu bez toho, aby došlo k hromadeniu tukového tkaniva.
Z diétneho jedálneho lístka je potrebné vylúčiť jednoduché sacharidy, ktoré spôsobujú rýchly nástup hladu, priberanie a neustály pocit únavy.
Prednosť by mali mať nasýtené tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu (nie viac ako 30 gramov denne), pretože nedostatok mastných kyselín spomaľuje metabolizmus, znižuje produkciu ženských pohlavných hormónov a vedie k menštruačným nepravidelnostiam. Zdrojom zdravých tukov sú orechy, slnečnicové semienka a tučné ryby.
Základné princípy
- Vylúčte z jedálneho lístka zakázané jedlá a nápoje.
- Pite optimálne množstvo vody denne (30 ml na 1 kg hmotnosti).
- Udržujte denný kalorický príjem (od 1200 kcal do 1600 kcal). Na výpočet energetickej hodnoty potravín môžete použiť tabuľku kalórií.
- Množstvo BJU v dennom menu by malo byť 40-45% bielkovín, 15-20% tukov a 30-40% sacharidov.
- Použite pravidlo taniera: polovicu porcie hlavného jedla by mala tvoriť zelenina a štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny (mäso, tvaroh) a sacharidy (cereálie).
- Ovocie konzumujte do 16: 00 a povolené sladkosti (med, sušené ovocie) do 12: 00.
- Vyhnite sa prejedaniu, pretože jedenie väčšieho množstva jedla vedie k zvýšeniu denného kalorického príjmu a spomaľuje proces chudnutia.
- Jedzte jedlo pomaly a dôkladne žuvajte, aby ste podporili správne vstrebávanie živín.
- Kontrolujte príjem soli, pretože nadbytok soli vedie k opuchom.
Čo môžete a nemôžete jesť (tabuľka)
| Výrobky z múky | |
| Pečenie z celozrnnej pšeničnej, ražnej, pohánkovej, mandľovej, ovsenej múky bez cukru | Biely chlieb z prémiovej pšeničnej múky, sladké pečivo |
| Mäso | |
| Chudé bravčové, králičie, hovädzie | Mastné bravčové, hovädzie. Klobásy |
| Vták | |
| Kuracie, morčacie | Kačica, hus |
| Ryby a morské plody | |
| Treska, merlúza, losos, šťuka, zubáč, parmica, ružový losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sleď, treska. Morské riasy, krevety, ustrice | Solené, údené ryby, konzervy, krabie tyčinky |
| Vajcia | |
| Na tvrdo, vo forme omelety, ako súčasť jedál | |
| Mliečne výrobky | |
| Tvaroh (1-8% tuku), kefír, jogurt, nízkotučná kyslá smotana | Tučný tvaroh, kyslá smotana, smotana. Jogurty z obchodu s prísadami, glazúrovaný syr |
| Obilniny | |
| Zelená a hnedá pohánka, bulgur, perličkový jačmeň, cereálie Artek, ovsené vločky, hnedá ryža. Hrach, cícer, mungo, šošovica, fazuľa | Instantné ovsené vločky, cukrová granola, biela ryža, krupica |
| Olej | |
| Olivový, ľanový, kokosový, slnečnicový a iné druhy rastlinných olejov. Maslo a ghee | Margarín, majonéza |
| Zelenina | |
| Uhorky, paradajky, mrkva, cibuľa, biela kapusta, červená kapusta, čínska kapusta, karfiol, baklažán, avokádo, cuketa, paprika, špenát, šalát, špenát, petržlen, kôpor. Kyslá kapusta | Zachovanie. Zemiaková kaša alebo vyprážané zemiaky |
| Ovocie | |
| Jablká, hrušky, slivky, maliny, čerešne, jahody, čerešne, ríbezle, moruše, broskyne, pomaranče, mandarínky, grapefruity, marhule, kivi. Obmedzené: banány (1 denne), hrozno | |
| Sušené ovocie a orechy | |
| Vlašské orechy, kešu, lieskové orechy, muškátový oriešok, pistácie, mandle (nie viac ako 20 g denne). Sušené slivky, datle, figy, marhule, mango, sušené marhule (nie viac ako 25 g denne) | Arašidy, hrozienka a datle vo veľkom množstve |
| Dezert | |
| Med, datľový sirup, sladidlá, horká čokoláda | Cukrovinky, zmrzlina, sladkosti, mliečna a biela čokoláda, sušienky |
| Nápoje | |
| Čierny, zelený, mätový, harmančekový čaj, káva, čakanka, jačmenný nápoj bez cukru | Alkohol, sladké sýtené nápoje |
Ako vytvoriť menu
Aby bola výživa prospešná a prispela k chudnutiu, je dôležité dodržiavať základné pravidlá pre tvorbu jedálneho lístka na týždeň, berúc do úvahy fyziologické potreby tela:
- konzumujte dennú dávku bielkovín (1-1, 5 gramu na kilogram hmotnosti), ktorá sa rozdeľuje počas dňa;
- na raňajky sa odporúča pripravovať jedlá z bielkovín a pomalých sacharidov pre dlhodobý pocit sýtosti, napríklad omeletu a kašu, ovsenú kašu s tvarohovou náplňou a pod. ;
- obed by mal pozostávať z bielkovín, sacharidov a zelenej zeleniny, aby telo dostalo vitamíny a vlákninu;
- počet jedál za deň sa vypočítava individuálne v závislosti od režimu dňa;
- Nemali by ste jesť jedlo bez pocitu hladu, pretože konzumácia aj zdravých potravín bez fyziologickej potreby vedie k prejedaniu.
Menu zdravej výživy na týždeň
pondelok
- Raňajky: celozrnný chlebíček, varené vajíčko, tvrdý syr, káva s mliekom;
- Obed: morčacie kotlety, dusený bulgur, zelenina, jablko;
- Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról s bobuľami;
- Večera: kurací šalát s uhorkami a kapustou.
utorok
- Raňajky: tvarohové koláče (s banánom namiesto cukru), kyslá smotana, čaj alebo káva;
- Obed: tuniakový šalát, banán;
- Popoludňajšie občerstvenie: pečeňové palacinky, šalát s paradajkami a uhorkou;
- Večera: pečený losos s brokolicou.
streda
- Raňajky: ražný chlieb, avokádo, syr, káva s mliekom;
- Obed: grilované morčacie filé, varená pohánka, čerstvá uhorka, kiwi;
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninová roláda v lavaši z celozrnnej múky;
- Večera: tvaroh a proteínová kastról.
štvrtok
- Raňajky: celozrnné palacinky, tvaroh s bobuľami;
- Obed: kuracie filé, cestoviny z tvrdej pšenice, paradajkový a syrový šalát, hruška;
- Popoludňajšie občerstvenie: pečené jablká a broskyne;
- Večera: varené krevety, šalát s vajcom, cibuľou a citrónovou šťavou.
piatok
- Raňajky: 3 vaječná omeleta s paradajkami, zelený čaj;
- Obed: pečený moriak s cuketou a paprikou, quinoa, čerešne;
- Popoludňajšie občerstvenie: banánovo-tvarohové pyré;
- Večera: koláč z lososa a karfiolu.
sobota
- Raňajky: ražný chlebíček so syrom a avokádom, káva;
- Obed: varené krevety, hnedá ryža, šalát z čínskej kapusty, jablko;
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s jogurtom a orechmi;
- Večera: pečené šampiňóny, šalát.
nedeľu
- Raňajky: ovsené vločky, tvaroh s orechmi;
- Obed: dusené kuracie rezne, funchose so zeleninou, ovocím;
- Popoludňajšie občerstvenie: grécky jogurt s bobuľami;
- Večera: halibut, šalát.
Dá sa schudnúť správnou výživou?
Základom správnej výživy je vyvážené stravovacie menu, ktoré vám umožní poskytnúť telu potrebné látky. No napriek tomu, že zásady správnej výživy nestanovujú veľmi prísne obmedzenia, človek sa len ťažko prispôsobuje ich dodržiavaniu.
Vyvážená strava je totiž dnes, žiaľ, vzácnosťou. Najčastejšie ľudia zneužívajú nezdravé jedlá ako rýchle občerstvenie, sladkosti a spracované potraviny, zatiaľ čo zdravé a chutné jedlá ako zeleninové šaláty či morské ryby sa na jedálnom lístku objavia len z času na čas.
Konzumáciou rýchlych sacharidov, ktoré stimulujú chuť do jedla a menia stravovacie návyky, človek neustále priberá.
Ale ak zmeníte svoje stravovacie návyky a zostavíte svoj jedálniček podľa zásad správnej výživy, kilá navyše sa nebudú hromadiť. Ak mierne znížite denný príjem kalórií, môžete znížiť svoju telesnú hmotnosť.
Ak to chcete urobiť, môžete nahradiť potraviny s vyšším obsahom kalórií nízkokalorickými potravinami a tiež vylúčiť výživné občerstvenie a nahradiť ich ľahšími. Vďaka tomuto režimu je možné schudnúť v priemere o 4 kg za mesiac.
Dôsledky nesprávnej výživy
Systematická nesprávna výživa môže viesť k veľmi vážnym zdravotným problémom, ktoré majú zase mimoriadne zlý vplyv na organizmus.
Prírastok nadmernej telesnej hmotnosti až po obezitu. Nadváha nie je len estetickým problémom. Vyvoláva množstvo chorôb: najmä spôsobuje rýchle opotrebovanie kĺbov, postihuje ľudskú kostru a má zlý vplyv na fungovanie rôznych systémov a orgánov, spôsobuje osteoporózu, aterosklerózu, ochorenia kardiovaskulárneho systému atď.
Ochorenia spôsobené nesprávnou výživou sú často spojené s nedostatkom pre telo veľmi dôležitých minerálov a vitamínov, ktoré nie sú dodávané v dostatočnom množstve s potravou. Veľmi často sa u detí a dospievajúcich v dôsledku nesprávnej stravy vyvinie nedostatok vitamínov, čo má za následok únavu, zníženú výkonnosť, podráždenosť atď.
Zhoršenie vzhľadu. Zhoršuje sa zubná sklovina, môže sa objaviť akné, vlasy matnú a stav nechtov sa zhoršuje.
Základné princípy správnej výživy: dôležité rady
Správna výživa umožňuje udržať zdravie a dokonca ho obnoviť. Aby ste to dosiahli, musíte správne zostaviť zdravú stravu na týždeň a uistiť sa, že ponuka obsahuje rôzne zdravé potraviny, ktoré môžu telu poskytnúť minerály a vitamíny.
- Menu by malo obsahovať tie produkty, ktoré uspokojujú potreby určitých látok. Ich nedostatok môže vyvolať túžbu jesť nezdravé jedlo, pretože vedci dokázali, že nezdravá túžba jesť určité nezdravé jedlá môže byť spojená s nedostatkom určitých mikroživín.
- Kalorický obsah potravín by sa mal kontrolovať. Udržiavanie energetickej rovnováhy je veľmi dôležité, pretože určuje optimálnu telesnú hmotnosť. V jedálnom lístku by mali dominovať rastlinné potraviny s množstvom vlákniny. Ide o zelenú zeleninu, citrusové plody, jablká, broskyne, hrušky, semená a orechy a celozrnné výrobky.
- Pri tvorbe jedálneho lístka by ste si mali vyberať produkty, ktoré obsahujú minimum cukru a málo tuku. Normálne množstvo cukru za deň je do 50 g. Ideálne je však množstvo skonzumovaného cukru ešte znížiť. Množstvo tuku za deň by nemalo presiahnuť 70 g Zdravý jedálny lístok by mal úplne vylúčiť prítomnosť transmastných kyselín – nachádzajú sa vo výrobkoch obsahujúcich hydrogenovaný rastlinný olej.
- Najlepšie nápoje na zdravom jedálničku sú tie, ktoré obsahujú minimum kalórií (zelené a bylinkové čaje, šípkový nápoj a pod. ). Nemali by ste piť príliš veľa šťavy – denná dávka by nemala presiahnuť 200 g denne.
- Každý deň by ste mali skonzumovať určité množstvo jedla z piatich rôznych skupín, aby ste zabezpečili ideálnu rovnováhu živín v tele a „zásobu" dostatkom energie. Prvou skupinou produktov je zelenina a strukoviny (asi 300 g a 70 g denne). Druhým sú bobule a ovocie (300 g). Treťou skupinou je chudé mäso a ryby, vajcia, semienka a orechy (porcia mäsového alebo rybieho pokrmu, 2 polievkové lyžice orechov alebo semienok. Štvrtou skupinou sú cereálne výrobky, ktoré si zachovávajú maximum vlákniny (celozrnné výrobky, kaše, cca 70 g denne) Po piate – nízkotučné mlieko a fermentované mliečne výrobky (asi 200 g denne).
- Dôležité je tiež obmedziť množstvo soli a príliš slané jedlá. Odporúča sa skonzumovať najviac 5 g soli denne.
- Dôležitá je aj strava. Preto musíte mať raňajky počas prvej hodiny po prebudení a večeru tri hodiny pred spaním. Počas dňa je dôležité poskytnúť dve výživné občerstvenie, aby ste sa vyhli záchvatom silného hladu, a teda prejedaniu počas hlavných jedál.
- Každý deň by ste mali piť dostatok tekutín. Pol hodiny pred jedlom sa odporúča vypiť pohár teplej vody.
- Potraviny môžu byť ekonomické, ale v žiadnom prípade nie zdravé. Mali by byť úplne opustené. Mali by ste tiež vylúčiť sódu, rýchle občerstvenie, klobásy, občerstvenie atď.
- V prvej polovici dňa je vhodné jesť sacharidové jedlá, v druhej bielkoviny.
Zdravé menu na týždeň pre rodinu
Dôležitý je aj vek – jedálny lístok pre ľudí v produktívnom veku sa bude líšiť od stravy pre malé deti a starších ľudí.
A ak sa vezme za základ jeden príklad zdravej výživy, tak to treba diverzifikovať, aby všetci členovia rodiny dostávali výživné jedlo a dostatok.
Správna výživa, menu na týždeň
Takže, aby ste jedli správne, musíte si vytvoriť správne výživové menu a pokúsiť sa udržať túto rutinu.
Najjednoduchšie je naplánovať zdravú stravu na týždeň pre svoju rodinu alebo pre seba.
Pri vytváraní takéhoto rozvrhu je lepšie okamžite nakúpiť jedlo na týždeň, aby spočiatku neboli žiadne pokušenia kupovať nezdravé jedlo. Ďalej si musíte vytvoriť týždenný stravovací plán.
Príklad správnej výživy na týždeň môže byť takýto:
pondelok
Raňajky: pohánková kaša s maslom (200 g kaše, 1 ČL masla), ovocie - jablko alebo pomaranč, nesladená káva.
Občerstvenie: toast z otrubového chleba, uhorkový šalát a jedno varené vajce s 1 lyžičkou. zeleninový olej.
- Obed: pečená ryba – 200 g, zelený šalát (kapusta alebo zelená listová zelenina s olivovým olejom) – 150 g
- Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh – 100 g, sušené ovocie – 50 g, čaj.
- Večera: dusená zelenina – 200 g, varené kuracie filety – 150 g.
utorok
Raňajky: toast z ražného chleba a 20 g tvrdého syra, banán, nesladená káva.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt, 1 lyžička. med
- Obed: zeleninová polievka alebo kurací vývar - 200 g, šalát s uhorkami, paradajkami alebo kapustou - 200 g.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocie podľa vlastného výberu, bylinkový čaj.
- Večera: chudé varené mäso (kuracie, králičie, teľacie) – 250 g, uhorka – čerstvá alebo nakladaná.
streda
Raňajky: ovsené vločky - 150 g, 1 lyžička. med, banán, káva alebo čaj.
- Občerstvenie: orechy – 50 g, jablko, čaj.
- Obed: pilaf s chudým mäsom – 200 g, dusená zelenina – 150 g.
- Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról – 150 g, čaj.
- Večera: varená alebo pečená merlúza – 200 g, uhorka, paradajka.
štvrtok
- Raňajky: ryža s mliekom – 150 g, bobule alebo ovocie – 100 g.
- Občerstvenie: jogurt – 100 g, horká čokoláda – 10 g, káva.
piatok
- Raňajky: celozrnná kaša podľa vlastného výberu – 200 g, varené vajíčko, uhorka.
- Občerstvenie: kiwi, 25 g orechov, čaj.
- Obed: hubová polievka s ryžou – 250 g, hrianky s 10 g tvrdého syra.
Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh (150 g) s 1 lyžičkou. med
Večera: pečené mäso – 200 g, morské riasy – 100 g.
sobota
- Raňajky: omeleta z dvoch vajec, káva.
- Občerstvenie: pomaranč a banán.
- Obed: pečené zemiaky v plášti, 100 g vareného kuracieho filé, uhorka.
- Popoludňajšie občerstvenie: jogurt – 200 g, jablko.
Večera: pečené jablká – 2 ks, tvarohový kastról – 150 g.
nedeľu
Raňajky: jačmenná kaša (s 1 ČL masla) – 200 g, káva.
Obed: dusená alebo pečená zelenina - 250 g, varené teľacie mäso - 100 g.
Popoludňajšie občerstvenie: morské plody – 150 g, pohár paradajkovej šťavy.
Večera: dusené rybie rezne – 2 ks, varená ryža – 100 g, šípkový nálev.
Toto je len príklad toho, ako môže vyzerať zdravé stravovanie počas celého týždňa. Ale v správnom výživovom systéme neexistuje prísne menu.
Existuje veľa receptov s fotografiami v rôznych zdrojoch, ktoré sa dajú použiť na vytvorenie zdravého menu. Hlavná vec je vylúčiť nezdravé jedlo a dodržiavať základné princípy.
Výrobky môžu byť nahradené inými, ktoré zodpovedajú zloženiu a obsahu kalórií (s tým pomôže špeciálna tabuľka zameniteľnosti).
závery
Správna výživa nie je diéta, ale spôsob života, ktorý vám umožní jesť pestro a chutne a zároveň sa cítiť dobre. Nie je ťažké prejsť na to – len sa pripravte na zmeny a vytvorte si jedálny lístok na týždeň. Postupne sa telo prebuduje a človek bude tieto zásady s radosťou dodržiavať.