Mnoho ľudí sa z času na čas vyčerpáva diétami, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov. S nádejou si sadneme na hroznovú alebo kapustovú diétu a snívame, že uvidíme dlho očakávané výsledky. márne. Telo potrebuje kalórie navyše nielen spaľovať, ale aj prijímať. V tomto článku vám podrobne povieme, ako schudnúť bez diét a vyčerpávajúcich cvičení.
Dá sa schudnúť bez diéty?
Mnoho ľudí sa pýta, či je možné schudnúť bez diéty. Áno, je to možné. Aby ste zhodili pár kíl navyše, nie je potrebné sa vyčerpávať rôznymi diétami. Pred začatím skutočného chudnutia si musíte stanoviť reálne ciele. Povedať si „konečne schudnem" je v poriadku, ale veľmi vám to nepomôže. Je tam mierna odchýlka. Viete, ako jesť slona? Nakrájajte ho na malé kúsky a postupne, pomaly jedzte. Rovnako je to aj s chudnutím.
Nesnažte sa okamžite zbaviť 20 kilogramov. Takýto cieľ je nereálny. Skúste si dať reálnejší a kvalitnejší cieľ, napríklad zhodiť do konca týždňa pol kila. Zdá sa, že to nie je nič zložité, ale tento výsledok si užijete ako deti. Budúci týždeň pridajte ďalšie kilo alebo celé kilo. Krok za krokom tak prídete k zamýšľanému cieľu.
Ak sa predsa len rozhodnete využiť niektoré z dočasných diétnych obmedzení, Rebríková diéta bude ideálnou možnosťou, pretože. trvá len 5 dní a je navrhnutý tak, aby sa strava každým dňom dramaticky zmenila.
Vyhýbajte sa oslabujúcim diétam, nesú so sebou určité riziká a môžu nepriaznivo ovplyvniť nielen váš vzhľad, ale aj zdravie. Medzi najvýznamnejšie riziká patria:
- nevyvážený príjem živín v tele;
- nedostatok bielkovín (strata svalovej hmoty);
- nedostatok uhľohydrátov (nízka energia);
- nedostatok určitých vitamínov a minerálov v strave;
- jo-jo efekt;
- u niektorých ľudí môže diéta viesť k poruchám metabolizmu, anorexii, bulímii, hladu až smrti.
Pre zdravé chudnutie musíte chudnúť pomaly. Telo môže stratiť asi 0, 5-1 kg tuku za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie (rôznymi diétami), stratíte väčšinou svalovú hmotu a vodu. Toto chudnutie nie je veľmi žiaduce. Keď totiž s diétou skončíte, príde jojo efekt a váha sa rýchlo vráti na svoje miesto. Telo si ukladá tukové zásoby na daždivé dni.
Ak ste v minulosti držali rôzne diéty, tak chudnutie prebytočných kíl bude ťažšie, no nič nie je nemožné. Keď začnete jesť správne a naplno, telo sa naplní všetkými potrebnými živinami a potom sa začne zbavovať telesného tuku.
Základný princíp chudnutia bez diét
Základom chudnutia bez diét a bez fyzickej aktivity sú dve pravidlá – tým je správna a vyvážená strava a konzumácia malého množstva kalórií. Je dôležité vedieť, že všetku energiu, ktorú človek prijíma jedlom, vynakladá na duševnú a fyzickú aktivitu, na správnu činnosť vnútorných orgánov. A ak človek minie viac kalórií, ako prijme, potom sa začne zlepšovať. Preto je odpoveď na otázku „ako schudnúť bez diéty" jednoduchá – množstvo skonzumovaných kalórií by malo byť menšie ako denná dávka.
Ak chcete rýchlo schudnúť, no zakaždým sa vám to nedarí, skúste sa poradiť s výživovým poradcom. Zostaví vám jedálny lístok a naučí vás, aké veľké by mali byť vaše porcie a čo by malo obsahovať váš denný jedálniček. Tiež pochopíte, ktoré potraviny sú pre vás najlepšie a ktorým by ste sa mali vyhýbať. Niektoré potraviny vám navyše pomôžu zrýchliť metabolizmus a spáliť prebytočný tuk.
Menu by malo zodpovedať vašim potrebám. Dajte si pozor na všeobecné jedálne lístky, ktoré nájdete na internete a v rôznych časopisoch. Môžu vám poslúžiť ako inšpirácia. Z takýchto jedálnych lístkov spravidla viac škody ako úžitku. Venujte pozornosť množstvu energie vo vašej strave. Ak vážite sto kilogramov, tak 4-5 tisíc kJ vám sotva bude stačiť. Okrem toho, ak budete cvičiť, budete potrebovať viac energie. Správny výživový poradca by s tým mal počítať. Čo vám môže pomôcť:
- sledujte, čo jete (pomôže vám to pochopiť, koľko a ako jete);
- nastavte si pripomienku v telefóne približne raz za pol hodinu alebo hodinu. Vždy, keď sa spustí budík, vypite pohár vody. To vám pomôže udržať rovnováhu pitia;
- nájdi si podobne zmýšľajúceho človeka, ktorý by sa tiež rád zbavil nadbytočných kilogramov, tak ako ty. Zdravá súťaživosť je vždy vítaná, najmä ak ste vytrvalí, máte železnú vôľu a ste si istí, že sa nevzdáte;
- raz týždenne si zariaďte takzvaný chit mil - deň, kedy si môžete dovoliť kúsok koláča alebo koláča;
- nevážte sa každý deň;
- snažte sa veľa spať (aspoň 6 hodín). Telo potrebuje oddych a relax.
Ako schudnúť bez hladoviek
Môžete schudnúť bez poškodenia zdravia a diét. Len sa však pripravte na to, že tento proces bude trvať o niečo pomalšie ako pri akejkoľvek diéte. Udržiavanie správnej výživy a fyzickej aktivity môže byť náročné, najmä pre tých, ktorí to nikdy predtým nerobili. Existuje však niekoľko overených spôsobov, ktoré vám pomôžu znížiť príjem kalórií a schudnúť.
Účinok všetkých týchto metód bol potvrdený klinickými štúdiami:
- Jedlo dôkladne žuvajte a jedzte pomaly. Váš mozog potrebuje čas na spracovanie informácie, že telo je plné. Ak budete jedlo žuť pomalšie, budete jesť pomalšie. To povedie k tomu, že znížite celkové množstvo skonzumovaného jedla, zasýtite a vaša porcia sa zníži. Hmotnosť je ovplyvnená aj tým, ako rýchlo jete;
- Podávajte nezdravé jedlo na menších tanieroch. Dnešné taniere sú rádovo väčšie ako tie, ktoré podávali naši rodičia a starí rodičia. Škoda, pretože menšie taniere vám pomôžu zjesť menšie porcie. Jedlo na veľkých tanieroch vyzerá, že je ho málo a často máme tendenciu dať si na tanier čo najviac, čím zvyšujeme skonzumované kalórie. Tento psychologický trik môžete použiť pre svoje dobro. Zdravé jedlo stačí naservírovať na veľké taniere a nezdravé na malé;
- podávať nezdravé jedlo na červených tanieroch. Tento trik je špeciálny. Paradoxom je, že jedla na červenom tanieri sa zje menej kvôli tomu, že väčšina ľudí si červenú farbu spája s červeným nápisom STOP a inými varovnými znakmi. Červené taniere vo vašom každodennom živote vám pomôžu znížiť príjem nezdravého jedla;
- Udržujte nezdravé jedlo z dohľadu. V jednej nedávnej štúdii sa zistilo, že pokiaľ budú vysokokalorické potraviny na viditeľnom mieste, všetky domácnosti ich nebudú môcť obísť;
- jesť dostatok bielkovín. Táto látka plne ovplyvňuje chuť do jedla. Proteín zvyšuje pocit sýtosti, znižuje pocit hladu, čím pomáha skonzumovať menej kalórií. Dôvodom môže byť vplyv bielkovín na hormóny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii hladu a sýtosti, ako je ghrelín (hormón hladu) alebo enteroglukagón. Štúdie jedného klinického štúdia potvrdili, že ľudia, ktorí nahradili svoj denný príjem kalórií bielkovinami, schudli za 12 týždňov 5 kg. Ak na raňajky jete cereálie alebo iné sacharidy, potom by ste mali zvážiť prechod na iné raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú napríklad miešané vajíčka. Ďalšia klinická štúdia ukázala, že ženy s nadváhou, ktoré na raňajky jedli vajcia v akejkoľvek forme, zjedli na obed menej kalórií ako tie, ktoré na raňajky jedli cereálie. A to nie je všetko, pretože tie ženy, ktoré jedli vajíčka na raňajky, prijali s jedlom menej kalórií, a to nielen na obed, ale aj v nasledujúcich 36 hodinách. Príklady potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú kuracie prsia, ryby, grécky jogurt, quinoa alebo mandle;
- konzumovať potraviny bohaté na vlákninu. Takéto jedlá zvyšujú pocit sýtosti;
- Pi viac vody. Pitný režim vám pomôže jesť menej. Funguje to len vtedy, ak pijete vodu bezprostredne pred každým jedlom. Niektoré štúdie ukazujú, že pol litra vody pol hodiny pred jedlom znižuje hlad a pomáha obmedziť príjem kalórií. Účastníci klinických štúdií, ktorí pili vodu pred jedlom, schudli o 44 % viac ako tí, ktorí pred jedlom nepili;
- nepoužívajte pomôcky počas jedla. Zameranie sa na to, čo jete, vám pomôže znížiť príjem kalórií. Ľudia, ktorí pri jedle pozerajú televíziu alebo hrajú počítačové hry, najčastejšie nevenujú pozornosť tomu, koľko toho zjedli, a to často vedie k prejedaniu;
- Vylúčte zo svojho jedálnička sladké sýtené nápoje. Cukor je jedným z najhorších potravinových hriechov. Sladené nápoje ako limonáda, cola, môžu zvýšiť riziko rôznych chorôb;
- skúste sa vyhnúť rýchlemu občerstveniu a bistrám. Myslím, že nikomu netreba pripomínať, že domáce jedlo je to najlepšie, čo môžete svojmu telu ponúknuť. Ak nemáte skúsenosti s varením, nenechajte sa odradiť. Dnes je internet plný videoreceptov, ktoré vám pomôžu uvariť chutné jedlá a spestria vašu stravu. Vezmite si so sebou obedové krabičky do práce s chutným a zdravým občerstvením;
- chodiť po schodoch. To platí pre tých, ktorí nebývajú na prízemí. Výnimkou nie sú ani nákupné centrá s eskalátormi.
Veľkým nepriateľom peknej postavy je stres. Nedostatok spánku, neustále vzrušenie, práca, domáce práce. Naše telo reaguje na stres naberaním nadbytku. Aby ste schudli bez športu a diét, musíte obmedziť množstvo stresu vo svojom živote. Spať viac. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín, majú vysoké riziko nadváhy. Navštívte masážneho terapeuta, choďte ku kaderníkovi, urobte si manikúru, mimochodom, robte niečo, čo vás robí šťastnými.
Akékoľvek chudnutie má dve strany. Jedným je to, čo jete, a druhým, ako sa pohybujete. Pravidelné cvičenie je dobré nielen pre vašu postavu, ale aj pre vaše celkové zdravie. Ak prejdete každý deň 1000 krokov (alebo urobíte ekvivalentnú fyzickú aktivitu), čoskoro sa budete cítiť úplne inak. Môžete začať chôdzou. Zaobstarajte si krokomer alebo si nainštalujte aplikáciu do mobilného telefónu a uvidíte, koľko sa hýbete. Nebojte sa ani iných rôznych športov. Môže to byť beh, bicyklovanie alebo čokoľvek iné.
Pamätajte, že spaľovanie tukov je najlepšie, ak vaša aktivita nie je príliš intenzívna. Tuk sa spaľuje, ak je vaša srdcová frekvencia okolo 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Pri vykonávaní cvičení by ste mali brať do úvahy, že by ich nemalo byť príliš veľa a ani príliš málo.
Ak beháte, snažte sa, aby to nevyzeralo ako šprint, aby ste mohli bežať pokojne a bez zadýchania.
Zmeňte svoj životný štýl
Aby ste dosiahli viditeľné a želané výsledky, začnite zmenou svojho zaužívaného životného štýlu. Snažte sa jesť pravidelne. Výskumy ukazujú, že pravidelná a vyvážená strava má veľmi významný vplyv na našu váhu. Ak budete jesť každé 2-3 hodiny v malých porciách, týmto spôsobom môžete znížiť pocit hladu a nebudete sa musieť prejedať.
Ak sa už dlho chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a snažíte sa dodržiavať všetky základné pravidlá správnej výživy, no všetko je neúspešné, poraďte sa s lekárom. Nadváha je často príznakom niektorých chorôb.
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je kombinácia zdravej stravy a cvičenia (primeraná miera fyzickej aktivity). Cvičte aspoň 3x týždenne po 45 minút. Ak ste si osvojili základy zdravej výživy a ste zvyknutí na každodennú fyzickú aktivitu, máte veľkú šancu nielen schudnúť, ale aj udržať si novú váhu.