Je ľahké sa zmiasť v moderných rôznych diétach, ale bielkovinové diéty sú v zozname oddelené. Dukanova diéta je významným predstaviteľom proteínových potravinových systémov, ktoré zahŕňajú konzumáciu dostatočného množstva jedla, ale v inom pomere bielkovín, tukov a sacharidov.
Základy stravy
Dukanova diéta je známa v mnohých krajinách. Účinnosť tohto prístupu bola preukázaná mnohými štúdiami a aplikáciami. Sám odborník na výživu Pierre Ducan však tvrdí, že nevyvinul diétu, ale vyváženú stravu, aby telo nepociťovalo hlad a stres.
Chudnutie nastáva v dôsledku spaľovania podkožného tuku a zásob sacharidov v tele, pričom žalúdok nie je prázdny, ale trávi bielkovinové potraviny.
Dobrým konkurentom tu bude diéta Lesenka, ktorej podstatou je každodenné prechádzanie rôznych úrovní výživy. Rôzne produkty, iný prístup po dobu 5 dní neomrzí.
Tí, ktorí chcú znížiť svoje formy pomocou Dukanovej diéty, sa musia oboznámiť so základnými princípmi:
- Viesť aktívny životný štýl, veľa sa pohybovať, behať alebo chodiť. Vykonávať každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu v trvaní 30-40 minút. Chudnutie pomocou diét je nerozumné, telo musí vykonávať fyzickú aktivitu, pretože práve vo svaloch sa spaľuje tukové tkanivo.
- Pite veľa vody (nie džús, kompót alebo nápoj, ale neperlivú vodu). Počas proteínovej diéty telo vypúšťa nahromadenú tekutinu a jej každodenné dopĺňanie je pri chudnutí úlohou číslo jeden.
- Prísne dodržiavať diétu a fázy diéty. Ak urobíte osobné úpravy stravy alebo nedodržiavate režim, nemali by ste dúfať v efektívny výsledok.
- Vylúčte zo stravy potraviny obsahujúce ľahké sacharidy. Je povolené používať zložité a nestráviteľné sacharidy vo forme obilnín, otrúb.
- Ovsené otruby by mali byť základnou zložkou vašej každodennej stravy. Zabraňujú vzniku zápchy počas diéty a dodajú telu správnu porciu sacharidov.
Hlavné fázy diéty
Dukanova diéta nie je založená len na dodržiavaní určitej diéty, ale na rozdelení celého priebehu diéty do fáz, ktoré zodpovedajú vašej strave a zoznamu produktov. Celkovo existujú štyri fázy:
- Útok.
- striedanie
- Ukotvenie
- Stabilizácia
Stojí za to zvážiť každú fázu samostatne.
Fáza útoku
Toto je prvá fáza diéty, zahŕňa konzumáciu iba bielkovinových potravín. Trvanie fázy trvá v priemere 7 dní, ale interval môže zahŕňať 3 až 9 dní. Voľba trvania prvej fázy prebieha individuálne a závisí od množstva nadváhy a zdravotného stavu chudnúceho človeka.
Extra 30 kg hmotnosti alebo viac naznačuje maximálne trvanie fázy do 9-10 dní, s nadváhou 20 kg - 7 dní a s miernou nadváhou do 20 kg - 3-5 dní. V tomto období dochádza k maximálnemu úbytku hmotnosti, ktorý je spojený s obmedzením príjmu sacharidov a tukov.
Odporúčania: útočná fáza akceptuje konzumáciu bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu: mäso, ryby, morské plody a mliečne výrobky. Môžete ich použiť v neobmedzenom, ale primeranom množstve a v akejkoľvek forme (vyprážané, varené, dusené).
Pokiaľ ide o sprievodné prísady, ich zoznam zahŕňa: ovsené otruby (ich každodenné používanie je povinné), horčica, soľ, cibuľa, korenie, paradajkový pretlak, krabie tyčinky (nie viac ako 8 kusov za deň), citrón, olivový olej. Z nápojov sú povolené diétne nápoje, kefír bez tuku, čaj a káva.
Mäso by nemalo byť mastné, bravčové, jahňacie, králičie, kačacie, husacie sú vylúčené. Ak je v strave prítomný vták, mal by sa konzumovať bez kože. Obmedzenie sa týka zeleniny a ovocia.
Počas tohto obdobia telo zažíva stres, dochádza k reštrukturalizácii vnútorných metabolických procesov. Pre niektorých sa toto obdobie môže stať kritickým: závraty, slabosť, strata vedomia a ďalšie príznaky naznačujú, že stojí za to prejsť do ďalšej fázy.
Striedavá alebo „cestovná" fáza
Podstatou tejto etapy je zavádzanie doplnkových potravín (zelenina, ovocie) do stravy, nie však priebežne, ale selektívne v určitom intervale. Intervaly by sa mali navzájom rovnať: za deň, za dva dni alebo viac, všetko závisí od množstva nadváhy pred diétou. Ak jeho hodnota nepresiahla 10 kg, potom môže byť interval minimálny (1x1, 2x2) a ak jeho hodnota bola väčšia ako 10 kg, potom je maximálny interval 5x5.
Trvanie druhej fázy sa určuje individuálne, rovnako ako prvá. Interval je od jedného do dvoch mesiacov, trvanie priamo závisí od množstva stratenej hmotnosti počas prvej fázy. Čím je väčšia, tým dlhšie by mala trvať druhá fáza.
Strava by mala byť v druhej fáze pestrejšia, takže môžete pridať nasledujúce potraviny:
- všetky produkty z prvej fázy;
- zelenina, ktorá neobsahuje škrob (uhorky, paradajky, cuketa, paprika, špargľa, kapusta, huby);
- nesladené ovocie;
- odstredené mlieko a syr;
- chlieb.
Ovocie a zeleninu môžete pridať iba v tých dňoch, ktorých menu zodpovedá druhej fáze. Teda 5 dní proteínové menu z prvej fázy, ďalších päť dní proteínovo-zeleninové menu z druhej fázy. Produkty druhej fázy navyše nemôžete medzi sebou miešať, môžete si vybrať len dve ingrediencie denne a použiť ich.
Medzi zakázanú zeleninu a ovocie patria: zemiaky, kukurica, strukoviny, banány, čerešne, avokádo, hrozno.
Ak v prvej fáze došlo k zhoršeniu zdravotného stavu, tak v druhej fáze by sa mal stav stabilizovať, zdravotný stav by sa mal zlepšiť, obnovia sa metabolické procesy.
Fáza "opravy"
Tretia fáza pomáha upevniť výsledok, jej trvanie závisí aj od počtu „zhodených" kilogramov. Na každý jeden stratený kilogram hmotnosti pripadá desať dní tretej fázy. Strava v tomto období je ešte viac podobná bežnej a nemala by spôsobovať nepohodlie pri chudnutí.
Diéta okrem produktov z prvej a druhej fázy zahŕňa aj:
- zelenina obsahujúca škrob (zemiaky, strukoviny, kukurica);
- cestoviny;
- obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky).
V tejto fáze je dovolené porušiť diétu dvakrát týždenne, ale v neprospech jedného jedla. Môžete napríklad zjesť svoje obľúbené sacharidové jedlo na raňajky, no vynechajte obed alebo večeru.
Dôležitým pravidlom v tejto fáze je denná konzumácia akéhokoľvek ovocia, s výnimkou banánov, hrozna a čerešní. Majú veľa cukru, ktorý sa rýchlo mení na podkožný tuk.
Fáza "stabilizácia"
Táto fáza je konečnou a v podstate aj postulátom pre neskorší život po diéte. Jeho pravidlá sú jednoduché a ich dodržiavanie vám umožní neustále sa udržiavať vo forme bez toho, aby ste sa uchyľovali k diétam:
- piť veľa vody každý deň (najmenej 1, 5 litra);
- viesť aktívny životný štýl;
- raz týždenne usporiadajte proteínové menu, ktoré spĺňa požiadavky prvej fázy;
- denná konzumácia ovsených otrúb.
Realizácia vyššie uvedených odporúčaní povedie k úspechu každého, kto chce prekonať nadváhu, a čo je najdôležitejšie, udržať sa na dosiahnutej úrovni alebo ju prekonať.
Schválené produkty
Môžete zhrnúť zoznam povolených potravín na Dukanovej diéte:
- mäso (hovädzie, teľacie, holub, kuracie, prepelica);
- vajcia (kuracie, prepeličie, najlepšie bez žĺtka);
- nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky (mlieko, kefír, tvaroh, syr, jogurt, syr);
- morské plody v akejkoľvek forme a v akomkoľvek množstve;
- krabie tyčinky;
- riečne a morské ryby;
- ovsené otruby;
- zelenina, ktorá neobsahuje alebo obsahuje malé množstvo škrobu;
- nesladené ovocie;
- rôzne nápoje bez cukru, čaj káva;
- korenie, koreniny, dresingy.
Okrem vypracovaného diétneho plánu vydal odborník na výživu Dukan aj kuchársku knihu s receptami. Jedlá v Dukanovej kuchárskej knihe obsahujú len potraviny zo zoznamu povolených diét, čo výrazne uľahčuje celý proces chudnutia a vymýšľania nových jedál.
Medzi najjednoduchšie a najobľúbenejšie jedlá stojí za to zdôrazniť:
- "Krabí šalát". Na jeho prípravu budete potrebovať: polovicu čínskej kapusty, 4 krabie tyčinky, 4 polievkové lyžice zaváranej kukurice. Kapustu a krabie tyčinky nakrájame nadrobno, kapustu roztlačíme a dochutíme soľou. Všetky ingrediencie zmiešame v miske a šalát ochutíme citrónovou šťavou a domácou chudou majonézou.
- "Rybacie fašírky s tvarohom. "Na varenie budete potrebovať: 0, 2 kg ryby (losos), 0, 4 kg nízkotučného tvarohu, 1 kuracie vajce, 4 polievkové lyžice ovsených vločiek. Príprava: tvaroh zmiešame s vajíčkom, pridáme nakrájané malé kocky ryby bez kože. Pridajte korenie a korenie podľa chuti. Zo vzniknutej zmesi tvarujte guľky a obaľte ich v ovsených vločkách, vložte na panvicu alebo gril a smažte na miernom ohni. Na vyprážanie nepoužívajte olej, všetko robte na suchej panvici.
- Jogurtový dezert. Počas diéty sa môžete rozmaznávať dezertom, na ktorý budete potrebovať: 0, 2 kg nízkotučného prírodného jogurtu, kuracie vajcia - 2 ks, 50 g kukuričného škrobu. Vložte všetky ingrediencie do misky okrem vajec. Je potrebné ich rozdeliť na bielkoviny a žĺtky: žĺtky okamžite pošlite do hotovej zmesi a šľahajte bielkoviny šľahačkou, až kým nie sú krémové a tiež pridajte do zmesi. Dezert môže byť osladený náhradou cukru, ako aj pridaním arómy a soli. Vzniknutú zmes nalejeme do zapekacej misy a vložíme do rúry na 20 minút.
- "Hovädzie mäso s baklažánom. "Na dve porcie budete potrebovať: 0, 3 kg hovädzieho mäsa nakrájaného na malé kocky, 1 baklažán, 2 paradajky, 0, 150 kg húb (šampiňónov), 1 strúčik cesnaku, petržlenovú vňať, soľ, korenie. Príprava: baklažány nakrájajte na kolieska alebo kocky a zalejte ich vodou po dobu 30 minút (mala by z nich vyjsť horkosť). Z baklažánov scedíme vodu a osušíme ich na papierovej utierke. Paradajky nakrájame na plátky, šampiňóny na plátky a spolu s baklažánom vložíme do hrnca. Pridajte cesnak a petržlenovú vňať, pridajte vodu a varte 30 minút. Vezmite hlbokú misku do rúry, na spodok dajte trochu zeleniny, potom osolené a okorenené mäso a zvyšok zeleniny navrch. Pošlite do rúry na 15-20 minút.
Vôbec nie je potrebné používať recepty z Dukanovej knihy, vlastný jedálniček si môžete vymyslieť aj z povolených produktov, ktoré zodpovedajú diétnej fáze.
Koľko môžete schudnúť kilo
Predtým, ako hovoríme o odhadovanom počte spadnutých kilogramov, stojí za to objasniť faktory, ktoré ich ovplyvňujú:
- prítomnosť fyzickej aktivity a jej závažnosť: ak nešportujete alebo aspoň nechodíte, potom by ste nemali hovoriť o dobrom výsledku;
- nedostatok dostatočného množstva vody v strave: voda prispieva k chudnutiu, najmä pri bielkovinovej diéte;
- množstvo nadváhy: odborníci na výživu tvrdia, že čím vyšší je ukazovateľ nadmernej telesnej hmotnosti, tým viac kilogramov môže chudnúca osoba stratiť;
- trvanie diéty a jej jednotlivé fázy.
Priemerný ukazovateľ pre chudnutie možno považovať za 5-15 kg. Navyše, každá fáza má svoje vlastné zmeny a chudnutie. Prvá fáza diéty je najdôležitejšia, pretože prispieva k maximálnej rýchlosti chudnutia. Ďalšia druhá fáza je poznačená malými stratami a tretia a štvrtá úplne konsolidujú výsledok.
Recenzie Dukanovej diéty
Prvá recenzia
„O Dukanovej diéte som počul veľakrát, ale neodvážil som sa to vyskúšať. Nejako desivo mnohí hovoria o bolestiach krížov, slabosti a malátnosti. Možno sa poobzerám po alternatíve tejto diéty. "
Druhá recenzia
„Sestra môjho manžela často navštevuje Francúzsko. Tam je táto diéta len značka, dokonca aj v supermarketoch sú samostatné regály na produkty, ktoré tejto diéte zodpovedajú. Sama tento spôsob chudnutia vyskúšala. Výsledkom je 10 kg za 2 mesiace. Nezastavím sa.
Momentálne držím inú diétu, ale o mesiac začnem aj s Dukanovou diétou, aby som bola do sezóny vo forme.
Tretia recenzia
„Dievčatá, túto diétu neskúšajte! Bol som neopatrný a sadol som si do toho naplno. Po týždni som cítil, že mi spod nôh odchádza zem, v očiach sa mi zatmie, v ušiach mi škrípe. Bolesť v dolnej časti chrbta alebo obličiek, neviem kde, ale je to veľmi desivé a nebezpečné.
Išla som do nemocnice, kde sestrička povedala, že nie som prvá s takouto diagnózou. Predtým, ako vyskúšate túto diétu na sebe, musíte prejsť vyšetrením a poradiť sa s lekárom. Proteínová diéta je veľmi nebezpečná pre obličky a môže spôsobiť poškodenie tkaniva, takže na sebe neexperimentujte. "
štvrtá recenzia
„Túto diétu som zažil viac ako raz. Vďakabohu som si nevšimol žiadne vedľajšie účinky. Možno preto, že prvá fáza netrvala tak dlho (5 dní), ale v druhej fáze som už dni proteínového a bielkovinovo-zeleninového jedálnička nestriedal, jedol som každý deň aj bielkoviny, aj zeleninu. Výsledky ma potešili (-8 kg). K tejto diéte by sa dalo uchýliť aj častejšie, no najmä v zime je veľmi drahá.
Piata recenzia
„Nedávno som pozeral televíznu reláciu a tam mi endokrinológ povedal, že bez sacharidov a glukózy sa to nedá. Náš mozog sa nimi živí, a ak prestanú vstupovať do tela, mozog najskôr hladuje a potom zomrie. Neviem, či je to pravda alebo nie, v televízii môžu povedať čokoľvek. Ale myslel som si, čo ak negatívne recenzie na internete nie sú bezdôvodné a v skutočnosti si môžete poškodiť zdravie?